A-T-E-M-L-O-S? Sofort höre ich ein Grundrauschen in meinem Ohr und den gleichnamigen Song von Helene Fischer. Beim Schreiben dieser Zeilen sehe ich, wie sich Helene im engen roten Kostüm von der Decke abseilt. An ihr kam ja in den letzten Jahren keiner mehr vorbei. Fußball-WM, Weihnachts-TV und zuletzt bei Tchibo …
Keine Sorge ich bin kein Helene Fischer Fan. Eines muss man der Frau allerdings lassen: sie hat einen langen Atem auf der Bühne. Herrje, und jetzt ist Helene mitten in der Corona-Krise schwanger geworden …
Damit dir als Selbstständiger nicht die Luft ausgeht, habe ich heute ein paar Atemübungen vorbereitet. Du kannst alle Übungen bequem im Sitzen oder Stehen in deiner normalen Bürokleidung machen. Am besten regelmäßig in deinen Pausen. Und vor wichtigen Terminen wie einem Date, Kundengespräch per Zoom oder vor dem Schreiben.
Übung 1: Mit den Schultern surfen
Auf den Schultern legen wir oft unbewusst unsere Ängste, Sorgen oder Unerledigtes, so dass sich diese – wie unsere Gedanken auch – verspannen. Sie fühlen sich dann schwer, steif und unbeweglich an; die Atmung wird immer flacher.
Die folgende Übung ist eine gute Möglichkeit, Verspannungen im Schulterbereich zu lösen und bewusst zu atmen. Stelle dir vor, deine Schulterblätter sind zwei Surfbretter, auf denen du entspannt stehst. Wenn du Lust hast, beame dich zu deinem Lieblingsort ans Meer, wo du jede Welle reitest. Es muss nicht Hawaii sein. 🙂
Wenn du durch die Nase einatmest, ziehst du die Schulterblätter fast bis zu den Ohren hoch. Beim Ausatmen durch den Mund gleiten deine Schulterblätter in Richtung Taille. Wiederhole diese Übung 3 – 5 x.
Übung 2: Leicht wie ein Luftballon
Manchmal ertappt man sich dabei, wie man zusammengesackt sitzt oder steht und die Schultern kraftlos hängen lässt. Kein Wunder, dass bei so einer Haltung kein neuer Schwung im Home-Office kommt. Schnelle Gegenmaßnahme: Platziere in deiner Fantasie kleine Luftballons zwischen den Bandscheiben – und zwar von der Lenden- bis zur Halswirbelsäule hoch. Die Ballons sind prall mit Luft gefüllt und richten deinen Oberkörper ohne große Anstrengung auf.
Übung 3: Ab unter die Powerdusche
Immer diese kleinen Durchhänger nach der Mittagspause? Eigentlich müsstest du jetzt super kreativ sein, aber dein Gehirn fühlt sich gerade leer an. Dann ab unter die “Powerdusche” … Diese Mini-Meditation beruhigt oder erfrischt deinen Geist. Je nachdem, was du gerade in deiner Pause brauchst. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Stehen machen.
Atme zunächst dreimal bewusst ein und aus. Schließe dann die Augen. Wie geht es dir gerade? Was würde dir jetzt gut tun? Ein Ort? Ein Duft? Eine Farbe …
Schließe bitte die Augen. Atme wieder dreimal bewusst ein und aus. Wo möchtest du jetzt gerne sein? Reise mit deiner Aufmerksamkeit an deinen Lieblingsort … Wo bist du? Am Meer … in den Bergen … im Wald …. Mache es dir an diesem Ort so richtig gemütlich.
Was riechst du? Plötzlich fängt es zu regnen. Du genießt diesen Regen. Der Regen prasselt auf deinen Körper. Wie fühlt sich der Regen für dich an? Warm? Erfrischend kühl? Welche Farbe haben deine Regentropfen? Welche Farbe würde dir in diesem Moment gut tun? Ein warmes Orange, ein beruhigendes Blau oder ein vitalisierendes Grün?Oder eine andere Farbe …Sanft fühlst du die Regentropfen auf deinem Kopf … deinen Schultern … deinem Rücken.
Sie durchfluten deinen Geist und Körper mit neuer Energie. Stelle dir dabei vor, wie belastende Gedanken und Gefühle aus dem Körper einfach herausgespült werden.
Atme zunächst dreimal bewusst ein und aus. Öffne dann langsam die Augen.
Übung 4: Gute Ideen
Als Unternehmerin brauchst du Kreativität. Gute Ideen entstehen dann, wenn du entspannt bist. Entspannt bist du, wenn Energie fließen kann. Die Energie fließt, wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst.
Stelle dich aufrecht hin. Lege die Hände seitlich an deine Rippenbögen des Brustkorbes, wobei die Fingerspitzen zum Brustbein zeigen. Atme durch die Nase ein und fühle, wie sich deine Rippen seitlich nach links und rechts ausdehnen. Bei der Ausatmung bewegen sich die Rippen wieder nach innen. In der Einatmung wird der Abstand zwischen den Händen größer. In der Ausatmung kommen die Hände (fast) zusammen.
Visualisiere dabei, dass du diese Übung in einem kreativen Raum machst. Das kann ein tatsächlicher Raum in deiner Wohnung oder ein imaginärer sein. Selbstverständlich befinden sich in diesem Raum nur Lieblingsdinge, die dir wirklich Freude bereiten.
Das kann zum Beispiel Bücher, Musikinstrumente, Farben oder bestimmte Möbel sein. Alles ist erlaubt.
Übung 5: Balance-Atmung
„Ich bin Ying, du bist Yang, und das bringen wir jetzt zusammen“. Mit dieser Übung bringst du die beide Energiekreisläufe „ying“ und „yang“ im Körper wieder ins Gleichgewicht und bekommst einen schnellen Energie-Kick. Setze dich aufrecht auf den Stuhl oder stelle dich hin. Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, wobei sich die restlichen Finger der rechten Hand berühren. Atme nun sehr langsam durch das linke Nasenloch ein und aus. Das zählt jetzt als eine Wiederholung. Atme insgesamt sieben Mal ein und aus.
Verschließe mit dem linken Daumen das linke Nasenloch, wobei sich die restlichen Finger der linken Hand berühren. Atme nun sehr langsam durch dein rechtes Nasenloch ein und aus. Insgesamt 7 Wiederholungen. 2-3 Durchgänge.
Übung 6: Alles weglächeln
Die Meditationstechnik „ Inneres Lächeln“ gilt als Grundübung des Taoismus. Sie bringt Dankbarkeit und Ausgeglichenheit in dein Leben. Setze dich dazu bequem auf einen Stuhl.
Augen schließen, tief ein- und ausatmen, die Handrücken entspannt auf die Oberschenkel ablegen. Stelle dir vor, wie sich ein Lächeln auf dem Gesicht ausbreitet, wie sich die Mundwinkel heben, die Augen mitlächeln. Versuche diese positive Energie auf eine Reise durch den Körper zu schicken: Sende dein Lächeln erst in die Füße, dann in Beine. Spüre wie sich Leichtigkeit und Wärme ausbreiten. Konzentriere dich dann auf den unteren, mittleren und oberen Rücken, Sende dein inneres Lächeln in verspannte Muskeln. Dann gehe zum Schluß mit deiner Aufmerksamkeit in den Kopfbereich. Lache deine Verspannungen quasi weg. 1 – 2 Wiederholungen
Übung 7: Gute Laune-Lied
Dies ist meine absolute Lieblingsübung. Singen hat dieselbe Wirkung wie Yoga oder eine tiefe Meditation – nur eben viel lustiger. 🙂 Stresshormone werden rasch abgebaut; Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Oxytocin aufgebaut.
Super! Bei dieser Übung singen wir jetzt die einzelnen Vokale. Jeder Vokal hat eine Wirkung auf bestimmte Organe sowie auf unsere Gefühle. Wenn das ganze Büro mitsingt, hört sich das so an, als wäret ihr alle in einem Zen-Kloster.
Atme durch die Nase ein, als ob du an etwas Feinem riechtst. Atme ein und denke an einen Vokal. Atme aus und singe den Vokal laut mit deutlicher Mundbewegung. Jedem Vokal wird ein bestimmte Körperregion sowie ein Gemütsverfassung zugeordnet.
I = Kopfbereich, Schädelknochen, Atemzentrum, hilft bei schlechter Gemütsverfassung.
E = Hals, Kehle, Stimme und Sexualität, hilft bei Schnupfen, Schleimhäute und Schilddrüse.
A = Obere Brust, Lungenspitzen, Thymusdrüse, hilft bei schlechter Atmung, Lungenkraft, Immunsystem.
O = Brust, Zwerchfell, Herzzone, hilft bei Herzleiden, durchblutet Zwerchfell.
U = Magen, Darm, Unterleib, hilft bei Frauenleiden, Stuhlträgheit.
Also mit Stuhlträgheit möchte ich diesen Artikel nicht beenden, dann doch lieber mit der Helene-Fischer-Paradie von Caroline Kebekus 🙂
Nie wieder atemlos im Büro. Was sind deine Tipps?
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